무릎 인대 수술을 받은 후 가장 중요한 과정은 바로 재활 스트레칭입니다. 수술이 성공적으로 끝났더라도 적절한 재활이 이루어지지 않으면 관절이 굳거나 근력이 약화되어 일상생활 복귀가 늦어질 수 있습니다.
집에서도 안전하게 따라 할 수 있는 단계별 재활 방법을 통해 무릎의 기능을 회복하고 통증을 완화하는 방법을 알아보겠습니다. 꾸준한 노력만이 건강한 무릎을 되찾는 지름길임을 명심하시기 바랍니다.
목차
1단계: 통증 완화와 부기 관리를 위한 초기 스트레칭 (수술 후 1~2주)
수술 직후에는 무릎 주변의 부기를 가라앉히고 혈액순환을 촉진하는 것이 최우선 과제입니다. 이 시기에는 무리한 운동보다는 관절이 굳지 않도록 가벼운 움직임을 주는 것이 중요합니다.
첫 번째 동작은 발목 펌프 운동입니다. 침대에 바르게 누운 상태에서 발목을 몸쪽으로 최대한 당겼다가 반대 방향으로 쭉 펴주는 동작을 10~15회 반복합니다.
두 번째는 대퇴사두근 등척성 운동입니다. 무릎 밑에 수건을 돌돌 말아 넣고, 무릎으로 수건을 바닥 쪽으로 꾹 누른다는 느낌으로 허벅지 근육에 힘을 줍니다. 이 상태를 5초간 유지하며 10회씩 3세트 진행하세요.
이 단계에서 무리하게 무릎을 굽히려고 하면 수술 부위에 자극이 갈 수 있으므로, 통증이 없는 범위 내에서만 천천히 움직여야 합니다.
2단계: 가동 범위 확대와 근력 강화를 위한 중기 스트레칭 (수술 후 3~6주)
수술 후 한 달 정도가 지나면 무릎의 각도를 점진적으로 넓혀가는 관절 가동 범위(ROM) 훈련이 필요합니다. 이때는 근육의 유연성을 확보하는 것이 핵심입니다.
힐 슬라이드(Heel Slides) 동작을 추천합니다. 바닥에 앉아 다리를 쭉 편 상태에서 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 몸쪽으로 천천히 끌어당겨 무릎을 굽힙니다. 수건이나 밴드를 발바닥에 걸어 보조하면 더욱 효과적입니다.
다음은 하지 직거상 운동입니다. 누운 자세에서 수술한 다리를 곧게 펴고 바닥에서 30~45도 정도 들어 올린 뒤 5초간 유지합니다. 이는 무릎에 하중을 주지 않으면서 허벅지 앞쪽 근력을 키워줍니다.
재활 과정에서 발생하는 가벼운 뻐근함은 정상이지만, 날카로운 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고 휴식을 취해야 합니다.
3단계: 일상 복귀를 위한 기능적 재활 스트레칭 (수술 후 7주 이후)
이제는 체중을 지지하며 균형 감각을 회복하는 단계입니다. 고유 수용성 감각을 깨워 계단을 오르내리거나 걷는 동작이 자연스러워지도록 훈련해야 합니다.
벽 스쿼트(Wall Squat)는 안전하게 하체 근력을 키우는 방법입니다. 등과 엉덩이를 벽에 기대고 서서 무릎을 30~45도 정도만 천천히 굽혔다 펴는 동작을 반복합니다.
또한 한 발로 서기 연습을 통해 무릎의 안정성을 높일 수 있습니다. 처음에는 의자나 벽을 잡고 시작하며, 점차 손을 떼고 30초 이상 유지하는 것을 목표로 합니다.
규칙적인 스트레칭은 수술 후유증을 최소화하고 인대의 유연성을 극대화합니다. 매일 아침저녁으로 20분씩 시간을 투자하여 무릎의 힘을 길러보세요.
무릎 재활 시 반드시 지켜야 할 주의사항
- 통증 수치 확인: 1부터 10까지의 통증 지수 중 3~4 정도의 적당한 자극까지만 진행하세요.
- 냉찜질 활용: 재활 스트레칭 후 무릎에 열감이 느껴진다면 15분 정도 냉찜질을 해주는 것이 부기 예방에 좋습니다.
- 과도한 욕심 금물: 타인과의 회복 속도를 비교하기보다 본인의 상태에 맞춰 단계를 조절해야 합니다.
재활 기간에는 영양 공급도 매우 중요합니다. 특히 염증을 줄이고 조직 회복을 돕는 식단을 병행하면 더욱 빠른 효과를 볼 수 있습니다.
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무릎 재활은 긴 호흡이 필요한 과정입니다. 오늘 소개해 드린 단계별 스트레칭을 꾸준히 실천하여 다시 건강하게 걷고 뛰는 일상을 되찾으시길 진심으로 응원합니다.
